Dieta fitness para chicas
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A continuación pondré una dieta para
las chicas de cómo alimentarse cuando
se hace deporte o simplemente para
llevar una dieta sana.
En este caso es para perdida de
grasa, pero que si la quisiéramos para aumentar la masa muscular, solo
tendríamos que añadir más
carbohidratos como arroz, patatas,
cereales integrales, etc.
– La base de la dieta es la proteína y las verduras, y con un bajo contenido en
hidratos de carbono ya que el exceso de
estos se acumulan como grasa.
– La carne o pescado se puede cambiar
por tortilla francesa con 1 yema y 3 claras o por revuelto de de habichuelas o
guisantes, etc.
– Si quedas con apetito después de comer, toma una fruta, preferiblemente piñaal natural, fresas, sandía o algunas nueces, almendras o cacahuetes sin pasarte.
– Nada de pan y picos, solo biscotes de pan integral.
– Los pescados valen todos, a la plancha, horno, barbacoa, cocidos o microondas.
– Para las carnes, el pollo y pavo, el lomo de cerdo y ternera solo 1 o 2 veces por semana.
– Conservas: Atún al natural y mejillones son los mejores, aunque también te
valen las demás conservas de atún, melva, sardinas etc, eso sí bien escurridas
para quitar todo el aceite.
– Verduras todas valen, ensaladas, tomates, apio, etc.
Las verduras a la plancha todas también como espárragos, calabacin, berenjenas, pimientos, etc.
un buen multivitamínico, un protector articular como el cartílago de tiburón o
la glucosamina, condroitina. También puedes añadir vitamina C y omega-3
– Si quieres buscar definición, añade un termogénico, L-Carnitina 1-2 gr. antes
del entreno y CLA ó picolinato de cromo 3 veces al día.
Ejemplo de dieta básica:
DESAYUNO:
– 2-3 lonchas de fiambre de pechuga de pavo o lomo embuchado o jamón- café con sacarina ( leche desnatada si hacer falta ).MEDIA MAÑANA:
– 2 Loncha de pavo ó jamón sin grasa
– 1 biscotex de pan integralALMUERZO:
– 100 – 150 gramos de proteinas ( carne, pescado ) – 200 gramos de verduras o ensalada o tomate aliñado.
MEDIA TARDE:
– Biscotex de pan integral- Pieza de fruta.
ENTRENAMIENTO
POSTENTRENO: OPCIONAL
– 25 gr. de aislado de suero
– 1 plátano mediano
CENA:
– 100 – 150 gramos de proteinas ( carne, pescado o tortilla francesa) – 200 gramos de verduras o ensalada.
El sábado o Domingo te puedes saltar una comida o cena, dándote un capricho.
COMIDA 1 08:30 h.
– 20 gr. Aislado de suero
– 50 gr.Tostada integral con acéite de oliva
– 100 gr. Jamón serrano, jamón cocido o pavo
COMIDA 2 12:00 h.
– BCAA + Glutamina 5 gr.
– 30 gr. Aislado de suero
– 20 gr. Amilopectina / Vitargo / dextrosa
– 2 tortas avena y arroz
– 1 plátano.
– 1 multivitamínico
COMIDA 3 15:00 h.
– 120 gr. pechuga de pollo o lomo de cerdo o ternera o hamburguesa de pollo.
– 60 gr. arroz integral o pasta o legumbres
– 200 gr. lechuga.
– Fruta del tiempo opcional
– 50 gr. pan de molde integral.
– 200 gr. manzana o fruta del tiempo
COMIDA 5 21:30 h.
– 150 gr. atun al natural o cualquier pescado
– 200 gr. lechuga o tomate o pimientos aliñados O verdura a la plancha calabacín, berengena etc.
– 20 gr. frutos secos
– Picolinato de cromo 200 mcg
– 50 gr. pan integral.
– 120 gr. jamon cocido o pavofrio o jamón serrano
– Café con sacarina y leche desnatada si hacer falta.
– Multivitamínico
COMIDA 2 11:30 h.
– Suplemento de alcachofa, cola de caballo y diente de león ( diuréticos naturales )
– 50 gr. pan integral.
– 100 gr. atun al natural.COMIDA 3 14:30 h.
– Termogénico
– 150 gr. pechuga de pollo.
– 40 gr. arroz integral.COMIDA 4 17:30 h.
– 10 gr. de BCAA y Glutamina
– 20 gr. Nueces si no almendra tostada sin cascara o avellanas.
– 25 gr. aislado de suero- 1 Manzana.
COMIDA 5 20:00 h. POSTENTRENO
– 1 Plátano o mejor 25 gr. de amilopectina o vitargo o dextrosa
– Picolinato de cromo 200 mcg.
– 180 gr. merluza, atún o cualquier otro
– 200 gr. lechuga o cualquier verdura
– 30 gr. requesón o queso frescoDieta avanzada para definición
Desayuno:
– Tortilla de 3 claras mas huevo entero
– Café con sacarina (leche desnatada si hace falta).
Media mañana:
– Yogurt desnatado
– 50 gr. Fiambre de pavo ó jamón sin grasa
– 10 gr. biscotex de pan integral
Almuerzo:
– 100 a 120 gramos de proteínas (carne, pescado )
– 200 gramos de verduras o ensalada o tomate aliñado.
Media tarde:
– Lata de atún al natural – 10 gr. Biscotex de pan integral
– 1/2 aguacate
Post entreno:
– 25 gr. de aislado de suero
– 2 rodajas de piña al natural 70 gr. +/-
Cena:
100 a 120 gramos de pescado
200 gramos de verduras o ensalada.